• Смотришь список с плюсами и с минусами курения. Вот он:
  • Плюсы курить:
    • Это красиво.
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Чтобы быть своим в коллективе.
    • Чтобы занять рот, пока нечего делать.
    • Чтобы занять руки, пока нечего делать.
    • Это способ подружиться - пойти в курилку.
    • Курение - законный способ пойти против системы. Вдруг ты хочешь протест показать, тогда можно начать курить.
    • Это способ уйти и побыть одним. Можно сказать: "я пошёл курить". А если ты не куришь, так не скажешь: придётся сказать или правду, или придумать большую историю о том, куда ты пошёл.
    • Есть исследования и статистика, которые показывают, что никотин улучшает работу мозга. Например, 80 % больных шизофренией курят [1]: возможно, им это помогает. Ещё придумывают лекарства с никотином для людей с психическими нарушениями [13]. Однако есть и данные, которые показывают, что работа мозга ухудшается: уменьшенный словарный запас и недостаточная успеваемость у детей-пассивных курильщиков, расстройства сна и дефицит проспективной памяти у взрослых-пассивных курильщиков [16].
    • Легче худеть, потому что снижается аппетит [20].
    • Язвенный колит у курящих людей наблюдается в два раза реже [21].
  • Минусы:
    • Зубы темнеют.
    • Морщин больше [12].
    • Грязные лёгкие не могут эффективно насыщать кровь кислородом. Из-за этого результаты в тренировках на выносливость и в многоповторных тренировках будут хуже.
    • Токсичные вещества в дыме убивают клетки, поэтому иммунитет слабеет. В итоге ты будешь чаще болеть самыми обычными заболеваниями:
      • Простуда.
      • Грипп.
      • Коронавирус.
    • Из-за токсичных веществ, радиоактивных частиц и химических канцерогенов клетки будут умирать и мутировать, поэтому увеличивается вероятность заболеть самыми разными заболеваниями:
      • Респираторные заболевания:
        • Хроническая обструктивная болезнь лёгких.
        • Бронхиолит.
        • Пневмония.
        • Альвеолит.
        • Эмфизема.
        • Астма - на 70 % чаще встречается у курящих. 40 % детей-астматиков живут в задымлённой среде и отказ родителей от курения ослабляет симптоматику в 90 % случаев [9, 22].
        • Туберкулёз
      • Сердечно-сосудистые заболевания:
        • Ишемическая болезнь сердца.
        • Инсульт - в 2-6 раз чаще случается, чем у обычных людей [11].
      • Онкологические заболевания:
        • Рак лёгких - вероятность заболеть возрастает в 8-40 раз.
        • Рак ротовой полости.
        • Рак горла.
        • Рак пищевода.
        • Рак мочевого пузыря.
        • Рак шейки матки.
        • Рак гортани.
        • Рак поджелудочной железы.
        • Рак толстой кишки.
        • Рак почки.
        • Рак печени.
      • Диабет.
      • Остеопороз.
    • Если курить, с вероятностью 50 % ты умрёшь раньше времени из-за какой-нибудь болезни, вызванной курением [2].
    • Только 45 % курильщиков доживают до 60 лет [4, c. 20-21; 5].
    • Из-за остаточного дыма минусы курения распространяются на людей, которые сами не курят, но дышат дымом вокруг. Например, 10 % людей, умерших от сигаретного дыма, сами не курили, но дышали дымом вокруг [19]. Это т. н. "пассивное курение".
    • Приходится тратить много денег:
      • Сигареты.
      • Вейп.
      • Жидкости для вейпа.
      • Штуки для поджигания сигарет.
      • Специальные сигареты для поджигающей штуки.
      • Зажигалки.
      • Пепельницы.
      • Освежители воздуха.
      • Лечение.
• Нужно уяснить, что не должно быть жалко бросать курить, потому что курение не настолько полезное, чтобы его жалеть. Ведь есть и другие привычки на замену курению с похожими положительными свойствами:
  • Мыть руки с мылом, глубоко дышать и материться:
    • Это красиво.
    • Это полезно.
    • Чтобы подумать
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Способ уйти и побыть одним.
    • Чтобы занять руки, пока нечего делать.
    • Законный способ пойти против системы.
  • Помыть руки с мылом:
    • Это красиво.
    • Это полезно.
    • Чтобы подумать
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Способ уйти и побыть одним.
    • Чтобы занять руки, пока нечего делать.
  • Крутить кубик Рубика:
    • Это красиво.
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Чтобы занять руки, пока нечего делать.
  • Попить воду:
    • Это полезно.
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Чтобы занять рот, пока нечего делать.
  • Вертеть ручку в руках:
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Чтобы занять руки и рот, пока нечего делать.
  • В туалете посидеть:
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
    • Способ уйти и побыть одним.
  • Ногти постричь:
    • Занять руки, пока нечего делать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы подумать.
    • Это полезно.
  • Глубоко дышать:
    • Чтобы подумать.
    • Чтобы отвлечься.
    • Чтобы расслабиться.
  • Начать материться:
    • Это красиво.
    • Законный способ пойти против системы.
• Пишешь список с мотивацией, чтобы бросить курить. Например такой:
  • Чтобы заработать денег с помощью экономии:
    • Экономить можно на таких штуках:
      • Сигареты.
      • Вейп.
      • Жидкости для вейпа.
      • Штуки для поджигания сигарет.
      • Специальные сигареты для поджигающей штуки.
      • Зажигалки.
      • Пепельницы.
      • Освежители воздуха. Лучше уж терпеть запах какашек в туалете, чем использовать освежители для скрытия дыма.
      • Лечение.
    • Здесь две штуки нужно будет сделать:
      • Конкретно посчитать, сколько получится заработать.
      • Выложить эти деньги перед собой, чтобы наглядно их увидеть.
  • Чтобы результаты многоповторных тренировок у Владика перестали ухудшаться, ведь он пассивно курит.
  • Чтобы у себя результаты на многоповторных тренировках стали лучше.
  • Чтобы меньше кашлять без причины.
  • Чтобы реже болеть от простуды.
  • Чтобы дожить до пенсии.
  • Чтобы зубы были посветлее.
  • Чтобы морщин было меньше.
  • Курить в туалете я запрещу, потому что я не хочу, чтобы Владик пассивно курил. Поэтому в крайнем случае придётся курить на балконе. Но ведь удобнее и полезнее будет просто бросить курить, а не переезжать на балкон.
• Назначаешь день, когда бросишь курить.
• Рассказываешь всем друзьям и родственникам, что в назначенный день ты перестанешь курить. Это нужно, чтобы отрезать себе путь к отступлению.
• За неделю до дня используешь пластыри с никотином.
• Со дня, когда курить уже нельзя:
  • Выкидываешь все предметы для курения:
    • Сигареты.
    • Вейп.
    • Жидкости для вейпа.
    • Штуку для поджигания сигарет.
    • Специальные сигареты для поджигающей штуки.
    • Зажигалку.
    • Пепельницу.
    • Освежители воздуха. Лучше уж терпеть запах какашек в туалете, чем использовать освежители для скрытия дыма.
  • Прибираешься, чтобы было жалко снова пачкать дом:
    • Моешь пол в туалете.
    • Моешь решётку вентиляции в туалете.
  • Продолжаешь ставить пластыри.
  • Как можно дальше держишься от стимулов, которые приводят к курению:
    • Заходить в туалет можно только по делу, а руки стараешься мыть в ванной.
  • Если очень захотелось курить и стерпеть не получается, используешь спрей.
  • Постепенно уменьшаешь количество вспомогательных средств:
    • Сначала количество спрея. Каждую неделю максимальное количество использований спрея за день уменьшаешь.
    • На третью неделю после того, как перестал курить, используешь пластыри с меньшим количеством никотина. Ещё через две недели вообще прекращаешь использовать пластыри.
  • Курение и средства НЗТ заменяешь на другие привычки:
    • Мыть руки с мылом, глубоко дышать и материться.
    • Помыть руки с мылом.
    • Крутить кубик Рубика.
    • Попить воду.
    • Вертеть ручку в руках.
    • Посидеть в туалете.
    • Глубоко дышать.
    • Начать материться.
• Найди друга или родственника, который будет выдавать тебе награду за то, что ты уже долго не куришь:
  • Первую неделю, пока ты не куришь, тебя должны каждый день хвалить.
    • За неделю со дня бросания должны давать 1250 рублей.
  • Когда первая неделя пройдёт, хвалишь раз в неделю, чтобы это не было слишком надоедливо.
    • За месяц со дня бросания должны давать 2500 рублей.
  • Когда пройдёт первый месяц, хвалишь раз в месяц.
    • За три месяца за дня бросания должны давать 5000 рублей.
    • За год со дня бросания должны давать 10000 рублей.
• Не думай о том, как тебе приходится терпеть. Думай о том, какие преимущества ты получишь. Эти преимущества у тебя записаны в мотивирующем списке.
• Смотришь в калькулятор прогресса, чтобы была мотивация улучшать свой рекорд жизни без курения дальше.
• Если не получилось бросить курить и ты закурил сигарету, начинай всё заново. Но здесь будет два отличия:
  • Учти, из-за чего именно не получилось бросить. И попробуй избежать повторения этой ошибки.
  • Во второй раз придётся обойтись без денежной награды, потому что у спонсоров деньги не бесконечные.

Источники:

1. Keltner N. L., Grant J. S.Smoke, smoke, smoke that cigarette (неопр.) // Perspectives in Psychiatric Care. — 2006. — Т. 42, № 4. — С. 256—261. — doi:10.1111/j.1744-6163.2006.00085.x. — PMID 17107571.
2. Benowitz N.Nicotine Addiction (англ.) // The New England Journal of Medicine. — 2010.
3. Muggli M., Ebbert J., MD, Robertson C., Hurt R. D.Waking a Sleeping Giant: The Tobacco Industry’s Response to the Polonium-210 Issue (англ.) // Framing Health Matters. — 2008.
4. Андреева Т., Красовский К.Табак и здоровье. — Киев: Информационный центр по проблемам алкоголя и наркотиков (ИЦПАН), 2004. — 224 с.
5. Аджанов Р., Акулич М., Белкин А. И другие.Тлеющие сантиметры // Человек и Общество. — 2009.
6. Revolution or redux? Assessing IQOS through a precursor product. Tob Control (2018).
7. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke / Управление по курению и здоровью (США).. — Атланта: Centers for Disease Control and Prevention (US), 2006.
8. Н, С. Другаков.Изучение пассивного курения на органы дыхательной системы // Международный школьный научный вестник. — 2018. — С. 863.
9. Куликов В. А.Пассивное курение и его последствия // Вестник фармации. — 2017. — С. 98—102.
10. Health effects of interactions between tobacco use and exposure to other agents. Programme on Chemical Safety (1999).
11. Shah R. S., Cole J. W. Smoking and stroke: the more you smoke the more you stroke (англ.) // Expert Review of Cardiovascular Therapy  (англ.)рус. : journal. — 2010. — July (vol. 8, no. 7). — P. 917—932. — doi:10.1586/erc.10.56. — PMID 20602553. — PMC2928253.
12. «АиФ»—"Здоровье" Брось сигарету, девочка! // События недели. — 29 апреля 2011. — С. 8.
13. Koukouli F., Rooy M., Tziotis D., Sailor K. A., O'Neill H. C., Levenga J. et al. Nicotine reverses hypofrontality in animal models of addiction and schizophrenia (англ.) // Nat Med : journal. — 2017. — doi:10.1038/nm.4274. — PMID 28112735.
14. Stead, LF; Perera, R; Bullen, C; Mant, D; Hartmann-Boyce, J; Cahill, K; Lancaster, T. Nicotine replacement therapy for smoking cessation (неопр.) // The Cochrane database of systematic reviews / Stead, Lindsay F.. — 2012. — 14 November (т. 11). — С. CD000146. — doi:10.1002/14651858.CD000146.pub4. — PMID 23152200.
15. Cardiovascular Effects of Secondhand Smoke // American Heart Association. — 2005.
16. Куликов В. А.Пассивное курение и его последствия // Вестник фармации. — 2017.
17. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke / Управление по курению и здоровью (США).. — Атланта: Centers for Disease Control and Prevention (US), 2006.
18. Н, С. Другаков.Изучение пассивного курения на органы дыхательной системы // Международный школьный научный вестник. — 2018. — С. 863.
19. https://web.archive.org/web/20141018165123/http://www.who.int/topics/tobacco/tobacco-final.pdf
20. Yann S. Mineur et al.Nicotine Decreases Food Intake Through Activation of POMC Neurons (англ.) // Science : journal. — 2011. — Vol. 332. — P. 1330—1332.
21. Longmore, M., Wilkinson, I., Torok, E. Oxford Handbook of Clinical Medicine (Fifth Edition) p. 232
22. The Health Consequences of Involuntary Exposure to Tobacco Smoke / Управление по курению и здоровью (США).. — Атланта: Centers for Disease Control and Prevention (US), 2006.